2019.11.27

食と栄養

「乾物生活」を始めてみませんか？

昆布や煮干し、切り干し大根、干ししいたけ……食生活になじみ深い「乾物」や「干物」。これを機に、その魅力を見直してみませんか？

乾燥することで栄養も旨みも増幅！

「乾物」は、その製造過程で栄養がぎっしり凝縮され、栄養価のとても高い食材になります。

たとえば凍り豆腐や乾燥湯葉は、豆腐に比べてナトリウムやカリウム、マグネシウムなどのミネラル類が豊富。

切り干し大根や煮干しには、生のダイコンやイワシに比べてカルシウムや鉄分の栄養価がかなり高くなっています。

毎日少しずついただくことで、とても効率よく栄養を摂取できるのが「乾物」なのです。


天日乾燥により増える旨みや香りも「乾物」の魅力のひとつです。

たとえばしいたけを干すと、旨み成分であるグアニル酸が大幅に増えることが知られています。切り干し大根も、生の大根に比べてグルタミン酸、アスパラギン酸などの旨み成分をたくさん含みます。

また、かつお節の旨みの主成分であるイノシン酸も、加熱して水分を取る過程で引き出されるものです。

乾物の旨みを上手に取り入れることで、薄味でもより美味しく栄養価の高い料理を作る「乾物生活」を始めてみましょう。

乾燥による栄養量の増幅はちょっとやそっとではありません。生の大根と切り干し大根を比較しても、栄養量は文字通り桁違いです。

乾物の活用オモテ技・ウラ技

乾物を使い慣れない方に試してほしいのが、いつものおかずへの「プラス１」。

お味噌汁にわかめをプラス、おひたしに干ししいたけをプラス……。「プラス１」を意識すれば、多品目のメニューが実現できます。


「上級者」におすすめめしたいのは、乾物と乾物のコンビネーション。

食感の違う乾物、うまみ成分の違う乾物を組み合わせることで、味も栄養もパワーアップ！

たとえば定番の「ちらし寿司」も、かんぴょう、干ししいたけ、高野豆腐など、複数の乾物を使いますよね。

あれこれ試して、お気に入りの組み合わせを見つけてください。

また、野菜だけではなく、主食やお肉を「乾物」に置き換えることでダイエットにも活用できます。

注目されているのが「麩」や「凍り豆腐」。照り焼きやカツとして調理すると、肉や魚に似た食べ応えがあり、それでいて低カロリーなのが魅力。

どちらも植物性タンパク質が豊富で、消化吸収がよく、栄養も満腹度も高いスーパー食材です。

「凍り豆腐の照り焼き丼（写真左）」に「車麩のフレンチトースト」。他の食品と食べ応えが似ているため、さまざまな料理に代用できます。

災害時の備蓄食品として見直される「乾物」

東日本大震災の発生直後、スーパーマーケットの店頭が品薄状態になりました。いざという時のために、食品ストックが大切だと痛感した方も多いのではないでしょうか。

保存がきく乾物は、災害に備えた備蓄にもぴったりです。

ここで注意したいのが、乾物にも「賞味期限がある」ということ。その名のとおり「乾いて」いるため、水分を吸収しやすいのが乾物。

長期保存ができるからと何年も放置していると、湿気を吸い込んでかびが生えたり、他の食品の匂いが移ったりすることも。

保存容器は「密閉できるもの」、保存方法は「冷暗所で」が鉄則です。

しかし乾物は、しまい込んで、忘れがちになることも……そこでおすすめなのが「見える」収納。

中身の見えるガラス瓶やタッパーウェアに入れて、「見える場所」に保存しましょう。おしゃれに整理すれば、乾物を使うのがもっと楽しくなりそうです。

乾物は、戻す、だしをとる、時間をかけて煮込む……など、面倒な印象もありますが、その“時間や手間”も含めて、受け継がれてきた乾物の魅力を味わってみてはいかがでしょう。


＜2015年 秋・冬号 Vol.30 31-34ページ掲載＞